Durerea de gât și umeri pe bicicletă apare de cele mai multe ori dintr-o poziție prea întinsă sau prea joasă, care obligă capul să stea ridicat pe spate și brațele să susțină o parte mare din greutatea corpului. Mușchii din zona cefei și dintre omoplați lucrează static ore în șir și obosesc. În majoritatea cazurilor, problema se ameliorează prin ajustarea ghidonului, a șeii și a felului în care sunt ținute brațele.
De ce apare durerea de gât și umeri după o tură pe bicicletă?
Durerea apare pentru că, aplecat în față, biciclistul trebuie să-și extindă gâtul ca să privească drumul, iar mușchii care țin capul ridicat rămân contractați pe toată durata turei. Capul unui adult cântărește orientativ 4,5–5,5 kg, iar cu cât trunchiul este mai aplecat, cu atât efortul pentru susținerea lui crește.
La aceasta se adaugă umerii ridicați spre urechi, coatele blocate și strânsoarea prea puternică pe ghidon. Toate transmit vibrațiile drumului direct spre gât și omoplați.
Ce greșeli de poziție provoacă cel mai des tensiunea?
Cele mai frecvente cauze țin de distanța dintre șa și ghidon și de înălțimea ghidonului față de șa.
| Cauză | Ce se simte | Ajustare de încercat |
|---|---|---|
| Ghidon prea departe | Întindere între omoplați, brațe drepte | Pipă mai scurtă sau șa mutată puțin în față |
| Ghidon prea jos | Ceafă încordată, privire forțată în sus | Ghidon ridicat cu distanțiere sau pipă înclinată |
| Ghidon prea lat sau prea îngust | Umeri trași în față sau strânși | Lățime apropiată de lățimea umerilor |
| Șa înclinată în față | Greutate împinsă pe mâini | Șa readusă aproape de orizontală |
| Coate blocate | Șocuri resimțite în umeri și gât | Coate ușor îndoite, relaxate |
Șaua influențează direct încărcarea brațelor. Reglajele de bază sunt explicate în articolul despre reglarea corectă a șeii pentru evitarea durerilor de spate.
Cum se reglează ghidonul pentru a reduce durerea de gât?
Ghidonul se reglează astfel încât, cu mâinile pe mânere, brațele să fie ușor îndoite, iar trunchiul să nu fie nevoit să se întindă după ele. Pe o bicicletă de oraș, o poziție mai verticală este de obicei cea mai comodă pentru drumuri scurte și dese.
- Se schimbă câte un singur parametru o dată, cu pași mici de 5–10 mm.
- Fiecare modificare se testează pe cel puțin două sau trei ture obișnuite, nu pe o singură ieșire.
- Se notează ce s-a schimbat, ca reglajul bun să poată fi refăcut după o reparație.
- Dacă bicicleta are cadrul prea mare pentru utilizator, reglajele ajută doar parțial; un magazin sau un service poate verifica mărimea.
Ce poate face biciclistul în timpul pedalatului?
În timpul pedalatului, gâtul și umerii se descarcă prin schimbări frecvente de poziție și prin relaxarea conștientă a brațelor. Mici obiceiuri, repetate pe fiecare tură, contează mai mult decât un singur reglaj perfect.
- Umerii se lasă jos, departe de urechi, la fiecare oprire la semafor.
- Ghidonul se ține ferm, dar fără încleștare; degetele pot fi relaxate pe porțiunile drepte.
- Poziția mâinilor pe ghidon se schimbă la câteva minute, acolo unde forma ghidonului permite.
- La drumuri lungi, capul se rotește ușor stânga-dreapta pe porțiuni sigure, fără a pierde din ochi drumul.
Strânsoarea excesivă pe ghidon produce și furnicături în degete, o problemă tratată separat în articolul despre amorțirea mâinilor pe ghidon.
Ce exerciții ajută între ture?
Între ture ajută exercițiile care întăresc mușchii spatelui superior și ai trunchiului și cele care mobilizează blând gâtul. Un trunchi puternic susține corpul pe bicicletă, astfel încât brațele și umerii preiau mai puțină greutate.
Printre exercițiile simple se numără retragerea omoplaților cu brațele pe lângă corp, planșa pe antebrațe și rotațiile lente ale umerilor. Mușchii implicați efectiv în pedalat sunt descriși în articolul despre mușchii care lucrează la pedalat. Volumul de mers pe bicicletă se crește treptat, mai ales după o pauză lungă.
Când durerea de gât cere un consult medical?
Durerea de gât cere un consult medical dacă persistă câteva zile după pedalat, dacă se extinde în braț sau este însoțită de amorțeală, slăbiciune în mâini, amețeală ori dureri de cap puternice. Un consult este necesar și după orice căzătură în care a fost lovit capul sau gâtul.
Informațiile de mai sus sunt generale și nu înlocuiesc evaluarea unui medic sau a unui kinetoterapeut, care poate stabili cauza exactă și exercițiile potrivite fiecărei persoane.
