Pedalatul pe nemâncate dimineața este, pentru un adult sănătos, acceptabil la ture scurte și ușoare, de până la 60–90 de minute, în care se poate vorbi fără efort. La intensitate mare sau la distanțe lungi, rezervele de carbohidrați rămase după noapte se golesc repede și apare lipsa bruscă de energie, numită de cicliști „perete” sau „criză”. Diferența o fac durata, ritmul și starea de sănătate a fiecăruia.
Ce se întâmplă cu rezervele de energie peste noapte?
Peste noapte, organismul consumă o parte importantă din glicogenul stocat în ficat, cel care menține glicemia stabilă între mese. Glicogenul din mușchi, folosit direct la pedalat, rămâne în mare parte disponibil. De aceea, dimineața, mușchii au încă energie, dar rezerva care alimentează creierul și sângele este mai mică decât după o masă.
La efort ușor, organismul arde într-o proporție mare grăsimi, iar glicogenul se consumă încet. Pe măsură ce ritmul crește, carbohidrații devin combustibilul principal și se termină mult mai repede.
Cât poate dura o tură pe nemâncate?
O tură pe nemâncate poate dura în siguranță aproximativ o oră la intensitate ușoară, pentru cei mai mulți adulți sănătoși și obișnuiți cu mersul pe bicicletă.
| Tipul turei | Fără mic dejun | Recomandare orientativă |
|---|---|---|
| Navetă de 15–30 de minute, ritm lejer | De regulă fără probleme | Apă; masa se ia la destinație |
| Tură ușoară de 60–90 de minute | Tolerată de mulți cicliști | Apă și o gustare în buzunar, pentru orice eventualitate |
| Tură cu urcări sau intervale | Performanță vizibil mai slabă | Gustare ușoară cu 30–60 de minute înainte |
| Peste 2 ore | Risc mare de epuizare | Mic dejun și carbohidrați în timpul turei |
Pentru turele lungi, masa de dinainte și cea de după sunt descrise în ghidul despre ce se mănâncă înainte și după o tură lungă.
Cum se recunoaște lipsa bruscă de energie pe bicicletă?
Lipsa bruscă de energie se recunoaște printr-o slăbiciune care apare în câteva minute, nu treptat, și care nu trece prin încetinirea ritmului. Este semnul că rezervele de glicogen și glicemia au scăzut mult.
- picioare „goale”, fără putere chiar pe teren plat;
- tremur, transpirație rece, amețeală;
- foame intensă, iritabilitate, dificultate de concentrare;
- decizii lente în trafic și reflexe întârziate.
În oraș, ultimul semn este cel mai periculos, pentru că afectează atenția la intersecții.
Ce se face când energia scade brusc pe drum?
Când energia scade brusc, tura se oprește într-un loc sigur și se consumă imediat 15–30 g de carbohidrați rapizi, apoi se așteaptă 10–15 minute înainte de repornire.
- Se coboară de pe bicicletă, departe de carosabil.
- Se mănâncă ceva care se absoarbe repede: suc de fructe, câteva bucăți de fructe uscate, biscuiți simpli sau o banană.
- După revenire, se adaugă o gustare cu amidon, ca efectul să nu dispară în 20–30 de minute.
- Drumul se continuă în ritm ușor, pe ruta cea mai scurtă spre casă.
Lista gustărilor care încap într-un buzunar de geacă și rezistă la drum se găsește în articolul despre ce se pune în buzunar pentru o tură de duminică.
Ce se mănâncă înainte dacă tura este mai lungă?
Înaintea unei ture mai lungi se mănâncă o masă bogată în carbohidrați, cu puține grăsimi și fibre, cu 2–3 ore înainte, sau o gustare mică, cu 30–60 de minute înainte. Exemple potrivite sunt terciul de ovăz cu banană, pâinea cu miere ori orezul cu iaurt. Pe tură, după prima oră, se iau de regulă 30–60 g de carbohidrați pe oră. Principiile alimentației pentru drumurile zilnice prin oraș sunt prezentate în ghidul despre alimentația ciclistului urban.
Cine ar trebui să evite pedalatul pe nemâncate?
Pedalatul pe nemâncate nu este potrivit pentru persoanele cu diabet tratat cu insulină sau cu medicamente care scad glicemia, pentru femeile însărcinate, pentru adolescenți și pentru cei care au avut episoade de leșin sau amețeală la efort. În aceste situații, momentul meselor și al efortului se stabilește împreună cu medicul. Pentru ceilalți, tura pe nemâncate rămâne o opțiune, nu o metodă recomandată de slăbire: efectul asupra greutății depinde de bilanțul caloric al întregii zile, după cum arată calculul din articolul despre caloriile arse în drum spre muncă.
